אי הוודאות, האיום הקיומי והעצב הרב שותפים לכולנו. לפניכם כמה כלים שימושיים שיכולים לעזור לנו ולהם להתקרב, להפיג חששות וגם קצת להירגע פיזית ומחשבתית
מצבי חירום ומשבר, כמו המצב השורר בימים אלו, מלווים בתחושות של אי־ודאות, מוציאים אותו מהשגרה, מערערים את תחושת הביטחון ומעוררים תחושה של חוסר שליטה. כולנו, כולל בני הנוער שלנו, חווים בימים אלו אובדן ואיום קיומי, פיזי ורגשי. המראות, הסיפורים, הסרטונים וכל המידע הרב שאנו נחשפים אליו מזירות המלחמה, שקשה כל כך להכיל, מעוררים חרדה קיומית. גם אנו ההורים, שמעוניינים להפגין בפני הילדים כוח, חוסן ותקווה, מוצאים את עצמנו לעיתים שבורי לב ודואגים. חשוב להבין שאלו תחושות לגיטימיות ו”מותר” לנו להרגיש כך.
לצד זאת, כהורים עלינו להבין כיצד עלינו לגשת לילדינו המתבגרים בתקופה זו, לשוחח איתם, להיות להם אוזן קשבת ומקור תמיכה.
ישנם כמה כלים חשובים המאפשרים שיח רגשי, תקשורת מקרבת, הרגעה פיזית ומחשבתית ופעילות עם מתבגרים:
“יש לנו דרכים להתמודד!”
- גם בימים אלו בני נוער יכולים להעביר מסר שהכול בסדר, שהם לא מעוניינים לדבר ומעדיפים להישאר סגורים בחדרם עם הטלפון. במקרים אלו, חשוב לא לוותר, להיות נוכחים ולשמור עם “יד על הדופק”, להתעניין בהם, לשאול לשלומם ולהציע סדר יום, שכולל עשייה משותפת, משחק, בישול, ספורט ועוד.
- בני הנוער חשופים לרשתות חברתיות כמו טיק-טוק, אינסטגרם, טלגרם ועוד.
המידע ברשתות אלו אינו מסונן ולא עובר התאמות כמו טשטוש וצנזור. הסרטונים המוצגים לעיתים קשים מנשוא אפילו למבוגרים, ועל אחת כמה וכמה לבני נוער. עדיף להתנתק לחלוטין מרשתות אלו, ואם זה לא אפשרי מבחינתם, יש לשוחח עם בני הנוער ולעודד צריכה מופחתת ככל האפשר של מידע מרשתות אלו. - בשיח רגשי עם בני נוער יש לשים לב לדגשים הבאים:
– להתעניין באופן אמיתי בשלומם, ללא הסחות דעת.
– לתת לגיטימציה ולגלות אמפתיה לכל קשת הרגשות שעולים, לאפשר להם לבטא את עצמם ללא שיפוטיות, ביקורת, ציניות או ביטול. להבהיר להם שרגשותיהם לגיטימיים, טבעיים ונורמליים ושנעבור את זה יחד. גם הומור וקצת קלילות יכולים להועיל.
– לתווך בינם לבין המצב באותנטיות ובגובה העיניים, עם מסרים מרגיעים ובוני חוסן של חיבור לכוחות ולנקודות חוזק, אופטימיות ותקווה, ולהעביר מסר שאתם איתם.
דוגמאות למסרים כאלה הם: יש לי כוח! יש לנו כוח יחד, מבט חדש – פתרון חדש! זה נכון רק לעכשיו! מה הייתי אומר/אומרת לחבר/לחברה; בקרוב נחזור לרגיעה ולשגרה בטוחה! זהו מצב זמני ובהמשך, העניינים יתייצבו; יש לי דרכים להתמודד! נציב סימן שאלה על מחשבות מחלישות – היפוך משפטי ייאוש למשפטי תקווה, הצבת סימן שאלה בסופם של משפטים שליליים; עדיין לא הגעתי, אבל אני בדרך – אני לא מצליח להפסיק לחשוב על זה, עדיין.
– כשעולות מחשבות שליליות וחרדות אפשר לנסות ולמצוא יחד זווית ראייה אחרת או חשיבה מחודשת. למשל: “אזעקה אכן מפחידה, אבל אפשר להסתכל עליה כעל חברה טובה שבאה להזהיר אותנו ולשמור עלינו.”
– לעודד את המתבגרים לשתף חבר או חברה טובים או דמות משמעותית אחרת ברגשותיהם ולא להישאר לבד עם המחשבות, עם הרגשות ועם הפחדים.
טכניקות רגיעה
- ללמד אותם ולבצע יחד איתם טכניקות רגיעה: נשימות, מיינדפולנס, והרפיית ג’ייקובסון של השרירים. טכניקות אלו משחררות את מנגנון החירום שמופעל אצלנו במצבי דחק וסטרס (אזעקות, טילים ומצבי מתח מתמשכים) ומאפשרות לגוף לחזור למצבו הטבעי.
– נשימות – נשימות עמוקות מאיטות את קצב פעילות הלב, מאפשרות לגוף להכניס יותר חמצן ומעבירות למוח מסר של רגיעה. נשימה עמוקה גם מאזנת את ההורמונים בגוף, מורידה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומגבירה את קצב הייצור של אנדורפינים (רגשות חיוביים) בגוף. דוגמה לתרגול נשימות שאפשר לעשות עם המתבגרים: תרגיל “הפרח והנר” – החזיקו את שתי כפות הידיים בצידי הגוף (כף היד פרוסה כלפי מעלה) ודמיינו שביד אחת מונח פרח ריחני וביד השנייה מונח נר דולק. בזמן שאיפה דמיינו שאתם מריחים את ניחוח הפרח מלוא הריאות, ובזמן הנשיפה דמיינו שאתם מנסים לכבות את להבת הנר.
– הרפיית ג’ייקובסון – טכניקה הכוללת כיווץ והרפיה הדרגתיים של שרירים ספציפיים בגוף, כל שריר בנפרד. ההרפיה מאיטה את הנשימה ואת קצב הלב ומפחיתה את לחץ הדם, תגובה הפוכה מתגובת הגוף למצבי לחץ. ככל שנתרגל את הטכניקה יותר פעמים כך נלמד להרפות מהר יותר.
– מיינדפולנס (קשיבות לרגע הנוכחי) – תרגילים הכוללים מיקוד קשב בהווה, שמביא לנטרול של הפחדים והדאגות מהעתיד ומהעבר ולתגובה מסתגלת יותר למצב. התרגולים יכולים להיות פשוטים ולכלול התבוננות מודעת וקשובה לפעולות היומיומיות שלנו, למשל, לאכול את ארוחת הערב תוך תשומת לב לטעמים, לקצב, למרקם, לריח ועוד. מחקרים רבים הוכיחו שתרגול קבוע של מדיטציות ומיינדפולנס מוריד באופן משמעותי את רמות הסטרס והחרדה. קל יותר להיות בהווה מאשר בעבר או בעתיד.
כדאי לבחור להיות נוכחים בהווה. עיגון של עצמנו ברגע הנוכחי עשוי לעזור מאוד בזמן תחושות של סטרס או חרדה.
- ספורט או פעילות גופנית – מחקרים מראים שפעילות גופנית מומלצת להפחתת חרדות ולפיתוח חוסן נפשי, דבר שחשוב מאוד לבני נוער.
כמו כן, חשוב שיבצעו פעילות גופנית ויהיו פעילים ביומיום כי מי שעושה פעילות גופנית בהתמדה מרגיש טוב יותר עם עצמו, מחובר לגופו ויודע לווסת את עצמו באופן טוב יותר, מאשר אנשים שאינם מתמידים לבצע פעילות גופנית בשגרה.
- עזרה לאחר או פעילות התנדבותית בקהילה ידועות כפעולות המעניקות תחושת משמעות, מעלות את הערך העצמי והמסוגלות של המתבגרים.
נייצר עוגנים של תקווה
בתקופה כזו של חוסר ודאות המלווה בהתמודדויות מורכבות, בכאב ובקשיים, חשוב לקיים שגרה כלשהי שכוללת ניהול שיח רגשי עם המתבגרים.
ככל שנשוחח יותר, ניתן תוקף רגשי, נגלה אמפתיה ונפעיל את המתבגרים לפעולות ספורט או התנדבות או לפעולות שאהובות עליהם, כך הם ירגישו פחות חרדה, סטרס ודיכאון בתקופה קשה ומעורערת זו. כך הם ירגישו שיש להם עוגנים, תמיכה ותקווה.
מאחלות לכולנו ימים טובים ושקטים.
הדר ורשביק (M.Sc.) היא פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית.
מנהלת התוכנית להכשרת מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים בעצימות נמוכה
(LICBT) במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט.
אורנה ויצמן M.Sc.)) היא פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית. רכזת, מרצה ומדריכה בתוכנית להכשרת מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים בעצימות נמוכה.
(LICBT) במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט.
אולי יעניין אתכם גם:
