fbpx

דווקא עכשיו: איך לגרום למתבגרים להתחיל להתעמל

זה לא ממש סוד שבתקופה הזו הילדים שלנו נדבקים למסך יותר ויותר ומזיזים את הגוף פחות ופחות. אבל דווקא עכשיו – יותר מתמיד – פעילות גופנית יכולה להיות קריטית למצבם הפיזי והנפשי. ד”ר איתי זיו וקרן שכטר, מומחים לפעילות גופנית בקרב ילדים, מציעים כמה דרכים קלות ומהנות לעודד את הילדים להתעמל בזמן קורונה

איזה כיף היה יכול להיות לו על כל שעה מול המסך, הילדים שלכם היו מבצעים שעה של פעילות גופנית כנגד. אך לצערנו, במחקר שבדק בין היתר את הרגלי האכילה, השינה, הפעילות הגופנית והצפייה במסכים בתחילת התפרצות מגפת הקורונה בישראל, נמצא שחלה עלייה בצריכת המזון, בחטיפים וממתקים בפרט, וחלה ירידה בתדירות ובמשך של הפעילות הגופנית בקרב ילדים ובני נוער.

תקופת הילדות וגיל ההתבגרות (17-6) הינן תקופות קריטיות ללימוד התנהגויות בריאות באופן כללי ועידוד התפתחות הרגלי פעילות גופנית בפרט, אשר עוזרים לבסס דפוסים שנמשכים לאחר מכן לאורך כל מעגל החיים. עלינו כהורים להבין את החשיבות של הפעילות הגופנית בקרב ילדינו ואת העובדה שהרגלים אשר פוגעים בבריאות קשה לשנות, וכרגע חלק ניכר מהילדים שלנו מסגלים לעצמם הרגלים לא בריאים. אך יש בכוחנו לשנות מצב זה.

מהם היתרונות של ילדים ובני נוער פעילים?

פעילות גופנית מונעת ומפחיתה את שיעורי התמותה והתחלואה ממגוון מחלות כרוניות במבוגרים, ובילדים מפחיתה את הסיכון לחלות בהם בהווה ובעתיד. בילדים, בדומה למבוגרים, יש קשר ישיר בין תדירות הפעילות הגופנית לבין ההשפעה שלה על ירידה בתמותה. זאת אומרת שככל שמבצעים יותר פעילות גופנית, כך גדלים יתרונותיה והשפעותיה הבריאותיות. בנוסף, קיימת חשיבות רבה לחיזוק העצמות בקרב ילדים ומתבגרים צעירים, מכיוון שהעלייה הגדולה ביותר במסת העצם מתרחשת בשנים שלפני גיל ההתבגרות, ורוב מסת העצם מתקבלת בסוף גיל ההתבגרות. ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית בילדות משפיעה על המינרלים של העצם, עובדה המשפיעה על חוזק העצם בהמשך החיים הבוגרים ועשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.

מתוך הספרות ניתן לראות שבהשוואה לצעירים שאינם פעילים, צעירים פעילים פיזית הם בעלי כושר גבוה יותר, שומן בגוף נמוך יותר ועצמות ושרירים חזקים יותר. כמו כן, ילדים ומתבגרים עם השמנת יתר מגלים פגיעה בכושר השרירים בהשוואה לבני גילם במשקל בריא. הפעילות הגופנית עוזרת לצמיחה, ומסייעת להתפתחות ותפקוד תקינים של רקמות השרירים והעצמות. היא משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם, קואורדינציה ושליטה בתנועה, הרגשה כללית ותפקוד ושינה טובים יותר. כמו כן, יש לה יתרונות בריאותיים על התפקוד המוחי והשפעה על קוגניציה בהיבטי זיכרון, ביצוע, מהירות עיבוד מידע, תשומת לב והישגים לימודיים.

בנוסף לתרומתה להרגשת הרווחה הגופנית הכללית, פעילות גופנית תורמת גם בהיבטים הרגשיים והחברתיים: היא מקלה על סימפטומים של חרדה, דיכאון וסטרס, זאת כתוצאה מהפעלה של מנגנונים פיזיולוגיים וביוכימיים בגוף, והיא גם תורמת לשיפור האינטראקציה וההשתלבות החברתית, מה שתורם בין היתר לבניית הביטחון העצמי.

לילדים ובני נוער יש יותר שליטה על יכולתם להיות פעילים מאשר על תזונתם, שנשלטת על ידי הסביבה הקרובה והם למעשה תלויים בה. על כן אנו ממליצים לאפשר להם סביבה תומכת ומאפשרת פעילות גופנית. המלצות ארגוני הבריאות לפעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער הן לצבור לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת מדי יום במהלך השבוע, כאשר שלושה ימים מתוכם בעצימות גבוהה. בנוסף, לבצע פעילות לחיזוק השרירים והעצמות לפחות שלושה ימים בשבוע. על מנת להשיג תועלת בריאותית גדולה יותר ולהביא לשיפור בכושר הגופני, על הפעילות הגופנית להיות מעל לשעה, כאשר רוב השיפורים הבריאותיים הולכים וגדלים כאשר הפעילות הגופנית בדרגת בינונית – נמרצת הופכת להיות באופן תדיר וקבוע. ניתן לראות שילדים אשר עומדים בהנחיות של 60 דקות ליום, עשוי הסיכון שלהם להיות בעודף לקטון ב- 49%.

כיצד ניתן להיות פעילים בתקופה שכזו?

• פנו זמן כל יום וקבעו זמנים קבועים לביצוע פעילות גופנית. בדיוק כמו שיש לימודים בבוקר – אחה”צ יוצאים החוצה.
• הנגישו אמצעי עזר שונים בבית ומחוצה לו, בהתאם לגיל הילדים וליכולות שלהם. למשל, ניתן להשאיר אמצעי עזר שונים באופן קבוע ברכב, זה מאוד נוח.
• שלבו פעילות גופנית עם מפגש חברתי, כמו יציאה יחד לרכיבה על אופניים, צעדה משותפת ועוד.
• תלו על המקרר טבלת ביצוע פעילות גופנית חודשית, בדומה לזו:

דווקא עכשיו: איך לגרום למתבגרים להתחיל להתעמל

• בצעו יחד פעילות גופנית משפחתית (טיולים, צעדות, ניווטים ופעולות יזומות אחרות).
• ניתן לשחק “חפשו את המטמון” וליצור משימות שמניעות לפעילות גופנית.
• בחרו משחקים במסך שמניעים לפעילות גופנית.
• תשאפו לצבור לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת (במהלך כל היום) ולא בהכרח במקשה אחת.
• פעילות לחיזוק שרירים והעצמות – 3 פעמים בשבוע. במתקני כושר, גן שעשועים, בבית וכדומה.
• את הילדים הבוגרים יותר ניתן גם לשלוח למשימות שיעזרו לכם, כמו קניות בסופר, שטיפת רכב וכל תרוץ שתחשבו עליו כדי להניע אותם לפעילות גופנית.
• הפכו את האופנים החשמליות לכאלו שצריך יותר לפדל ופחות לשים גז.
• גוונו במקומות אליהם אתם הולכים והפתיעו את ילדי המשפחה, לדוגמה, לכו להליכה/ריצה בים או לפארק.

הכותבים הם ד”ר איתי זיו (Ph.D) מרצה בתחום אורח חיים בריא, מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט ומנהל מקצועי של קורסי הכשרה במכללה האקדמית בוינגייט. וקרן שכטר (.M.Ed) בחינוך לפעילות גופנית ובריאות, מרצה, מאמנת כושר ורכזת מדריכים ארצית במרכזי “מכבי אקטיבי” של מכבי שירותי בריאות. לאחרונה שניהם הוציאו במשותף את הספר “ילדים בריאים כדרך חיים”.

איך כל אחד מהילדים שלנו יכול לחשוב כמו ספורטאי ווינר

מחקר חדש: האוכל משפיע על ההצלחה בלימודים

commentIcon

הורים למתבגרים / מתבגרות?

גם אנחנו!

הצטרפו לרשימת התפוצה שלנו ותקבלו אחת לשבוע כתבה חשובה ומעניינת על ההתמודדות עם התבגרות הילדים שלנו בעידן הנוכחי.