מאת רויטל מור.
שייך לקטגוריית בריאות, מאמרים

מהי תזונה נבונה עבור מתבגרים? באילו גילאים הדבר חשוב במיוחד ולמה? וכיצד עוזרים לילדים לאמץ הרגלי אכילה בריאים? לפניכם המדריך המלא

גיל ההתבגרות הוא תקופה בה גופו של המתבגר עובר שינויים מהירים, הן נפשיים והן פיסיים-גופניים. על מנת לתמוך בצמיחה תקינה של הגוף בתקופה זו, לממש את פוטנציאל הגדילה של המתבגר ולהימנע מבעיות בריאותיות, יש לשמור על תזונה נכונה. תזונה זו כוללת אכילת כל אבות המזון, צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים, סידן ומים. כידוע לנו, הורים למתבגרים, בניגוד לתינוקות שאנו מכינים את האוכל עבורם, ומחליטים מה יהיה בתפריט הרי שחלק מהמתבגרים נוטים להיות בעלי דעה עצמאית ורצון לפרוץ מסגרות וגבולות, כאשר לא תמיד התזונה היא הדבר המרכזי עבורם. לכן, לעיתים נוצר מצב בו המתבגר/ת מפתח הרגלי תזונה שאינם נכונים ואינם מעניקים לו/ה את כל אבני היסוד הדרושות להן בתקופה רגישה זו. אז איך בכל זאת עוזרים להם לפתח הרגלי תזונה בריאים ונכונים?

להגיע לגיל שאפשר להתחיל

התשובה לשאלה: מתי מתחיל ומתי מסתיים גיל ההתבגרות איננה מוחלטת, בעיקר כי לתורשה יש תפקיד חשוב. ככלל, כיום גיל ההתבגרות מתחיל בגילאים מוקדמים יותר. החל מגילאי 9 ואילך. כאשר נערות מתחילות את גיל ההתבגרות מוקדם יותר מאשר נערים. עיקר הצמיחה הפיזית וההתבגרות המינית מתרחשת אצלן בין הגילאים 10-14 ואילו עבור נערים השיא מגיע בין הגילאים 13-17. יחד עם זאת, חשוב גם לזכור כי שינויים ממשיכים להתרחש בגוף המתבגרים גם לאחר תקופת השיא. מוח המתבגר ממשיך להתפתח ולהשתנות עד אמצע שנות העשרים.

מהן דרישות התזונה עבור מתבגרים?

בגיל ההתבגרות ישנה דרישה מוגברת לרכיבי תזונה מסוימים הנדרשים לצורך ההתפתחות המואצת ולבניית מערכות הגוף השונות. בין היתר יש צורך חיוני בחלבון העוזר בפיתוח תאי השריר, סידן וויטמינים A ו-D האחראים על התפתחות העצמות והשלד, וכן מגוון חומרי הזנה אחרים חיוניים, בהם ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצות B,C ו-E. השינויים דורשים חילוף חומרים יעיל ולכן קיים גם צורך ממשי במים לסיוע בכל התהליכים הללו.

קל להגיד – קשה לבצע

דאגו כי הבית יכיל מגוון מזונות זמינים שישמשו תחליף בריא לחטיפים: פירות, ירקות, מעדנים ללא תוספות סוכר, וחטיפים בריאים. לא כדאי שיהיו בבית ממתקים, וחטיפים לא בריאים. נסו להרגיל את המתבגרים לוותר על שתייה מתוקה ובמקום זאת להעדיף מים. בר מים יכול להפוך את המים ליותר נגישים וזמינים ויכול להגביר את צריכת המים בעשרות אחוזים. אין טעם להגביר את הפיתוי גם בזמן שהם נמצאים בבית, ויש לא מעט מדריכים שיסייעו לכם להכניס יותר מים הביתה ולהוציא את המשקאות הממותקים מהלקסיקון המשפחתי.
צרו הרגל של ארוחת ערב משפחתית לפחות מספר פעמים בשבוע. ככה תוכלו גם לייצר זמן איכות משפחתי, ובמקביל לוודא שהמתבגרים אוכלים ארוחה מזינה וחמה, ולא רק “חוטפים משהו על הדרך”. כמו כן, דאגו שתמיד יהיה להם בתיק נשנוש בריא, כמו שקית עם אגוזים ופירות יבשים, עוגיות גרנולה ביתיות או חטיף בריאות. ככה תוכלו לעזור להם להימנע מאכילת ג’Tנק פוד ופיתויים אחרים מחוץ לבית.

לבחור את המלחמות שלכם

אם יש דבר שאינו מועיל בתקופת ההתבגרות הוא תוכחות ונאומים. אז מה בכל זאת אפשר לעשות? שני הדברים החשובים הם: לתת דוגמה אישית ולברור את המלחמות שלכם. לדוגמה, אין טעם להתווכח עם מתבגרים על סידור החדר, שעות השינה, לימודים, חברים, ועוד ועוד. מומלץ לבחור מעט נושאים , להחליט כי אלו הם הנושאים החשובים עבוריכם ועליהם להלחם. אם בחרתם בתחום התזונה, לדוגמה, ישנם דברים רבים שניתן לעשות. למשל, התאימו את שעות הארוחות המשפחתיות לשעות הערות של המתבגרים. שינויים בפעילות הורמונלית, ובמיוחד של הורמון המלטונין, גורמים לשינוי בשעות השינה של מתבגרים. הם הולכים לישון מאוחר יותר וקמים מאוחר יותר. במקום להילחם בתופעה הבלתי נמנעת, דחו מעט את ארוחת הערב המשפחתית כך שתהיה בשעה מאוחרת יותר.

בנוסף לכך, שימו לב לשינויים בהרגלי האכילה של המתבגרים. כ-50% מהנערות ו-25% מהנערים ינסו לעשות דיאטה במהלך גיל ההתבגרות. אל תעודדו אותם, גם לא במסרים סמויים. הפרעות אכילה הן בעיה קשה המתפתחת בגיל זה, וגורמת לתחושת חוסר ערך עצמי ועלייה מוגברת במשקל גם לאחר גיל ההתבגרות. כיום כ 10% מהנערים וכ-20% מהנערות יסבלו במהלך גיל ההתבגרות מהפרעות אכילה ברמות משתנות. אם המתבגר מבקש, דאגו לקשר אותו לתזונאית שתדריך אותו בדרך נכונה ובטוחה ותעניק לו או לה את כל מרכיבי התזונה הנחוצים לגיל זה.

בשיתוף שטראוס מים

ככה תוכלו לעזור לילדים שלכם לאמץ אורח חיים בריא יותר ב-11 צעדים

איך לעזור לבנות שלנו לבנות דימוי גוף חיובי יותר