מאת עופר כהן  .
שייך לקטגוריית בצפר, מאמרים

כולם לחוצים לקראת בחינות, ובמיוחד כשמדובר בבגרויות, אבל יש כאלו שעבורם החרדה היא עד כדי כך עזה, עד שהיא פוגמת בתוצאות. הפסיכולוג החינוכי עופר כהן מביא כמה טיפים שיעזרו להתמודד עמה

חרדת בחינות היא סוג של חרדה המתעוררת במצבים בהם אדם מרגיש כי הוא נמדד ונדרש להגיע לביצועים טובים. הדוגמה הטיפוסית לחרדה זאת היא במהלך בחינה אך ישנם גם מקרים נוספים, כמו למשל חרדת במה. כמובן שכעת, בתקופת הבגרויות, היא נפוצה במיוחד בקרב בני הנוער.

חרדת בחינות היא חוויה נפוצה ביותר – 15 אחוז מהלומדים (תלמידים או סטודנטים) חוו חרדת בחינות בשלב מסוים בחייהם. היא יכולה לתקוף את כולם – מילדים צעירים בבית הספר היסודי ועד לסטודנטים באוניברסיטה, וברמות שונות המשפיעות על התפקוד – מחרדה קלה הגורמת לפרפורים בבטן ועד למקרים קשים של הימנעות מוחלטת או אפילו תסמינים פיזיולוגיים קשים כגון הקאות והתעלפויות.

לחרדה עשוי להיות תפקיד חיובי בהתמודדות עם מבחנים. למעשה, יש כאלו שאפילו מצליחים יותר כשהם נמצאים בחרדה קלה. הסיבה לכך היא אבולוציונית – חרדה קלה גורמת לעוררות פיזיולוגית, מצב שהינו יעיל מאוד כשנמצאים בסיטואציה הדורשת יכולות וביצועים גבוהים, כמו למשל ציד ממותות או קרב מול שבט אחר. אך למרות היתרון האבולוציוני, כיום המצב לרוב שונה – אצל מרבית האנשים החווים חרדה במהלך מבחן, החרדה לא רק שאינה נעימה אלא מפחיתה מביצועיהם (מחקרים מראים כי בממוצע חרדת בחינות גורמת לירידה של 12 אחוז בביצועים של האדם החרד לעומת אנשים שאינם נמצאים בחרדה).

אצל ילדים ונוער חרדת בחינות עשויה להיות קשורה גם ליחסים שלהם עם הוריהם. במצב זה החרדה נובעת מהפער בין תפיסת הילד או הנער את יכולתו לבין הדרישות הגלויות או הסמויות שהוא קולט מסביבתו. במקרים אלו ילדים ונערים הסובלים מחרדת בחינות גדלים בסביבות עם דגש רב על מצוינות אקדמית, כאשר לעיתים ההורים עצמם עובדים במקצועות הדורשים שנות לימודים רבות (רופאים, מהנדסים או אקדמאיים בין היתר) ורואים בלמידה ערך חשוב. במקרים אחרים, ההורים מודאגים במיוחד סביב מקצוע אחד (לרוב מתמטיקה), ואז הילד או הנער מגלה חרדת בחינות רק במקצוע המסוים.

איך ניתן לזהות מצב של חרדת בחינות?

ישנם מספר תסמינים נפוצים האופייניים למרבית הסובלים מחרדת בחינות:

בלקאאוט (blackout): אולי התסמין הנפוץ והמוכר ביותר של חרדת בחינות, זהו מצב שבו אדם חווה שיתוק ברמות שונות במהלך המבחן כתוצאה מלחץ וחרדה – מפגיעה קלה בתוצאות ועד שיתוק וכישלון מוחלט בבחינה. מכיוון שמדובר בחוויה כה עוצמתית ומערערת, הימצאות הבלקאאוט עשויה להיות גורם מתחזק בחרדה – אנשים שחוו בלקאאוט פעם אחת במהלך מבחן, עשויים לפתח פחד מלהיפגש אתו אותו שוב במבחנים נוספים. הפחד והדריכות גורמים לעוררות גופנית, שיכולה בתורה לגרום לבלקאאוט במבחן הבא.

מחשבות שליליות ומלחיצות: מחשבות מלחיצות על חשיבות הבחינה לעתיד הנבחן, על תגובת הסביבה, על קשיים אפשריים בבחינה או על חוסר יכולת (כמו, לדוגמה, “אם אכשל לא אתקבל לאוניברסיטה”, “אמא תהרוג אותי אם לא אוציא 100″ ו”אני בטוח אכשל”). מחשבות אלו הן לרוב “קטסטרופליות” – הן מנבאות כי ללא הציון הגבוה במבחן יקרה איזהו אסון או קטסטרופה.

רגשות קשים: מלבד חרדה, הסובלים מחרדת בחינות עשויים להרגיש גם לחץ, מועקה, עצבנות או מתח נפשי רב.

עוררות פיזיולוגית: מצב שבו הגוף נמצא בעוררות מוגברת עשוי להוביל לדפיקות לב מואצות, הזעה, כאבי ראש ובטן, רעידות, צורך תכוף ללכת לשירותים, במקרים קיצוניים כאמור גם התעלפויות והקאות.

מוסחות גבוהה: בגלל מצב העוררות הגבוה והחרדה, חרדת בחינות מכניסה את הסובל ממנה למצב הישרדותי, בו הוא נוטה לחפש סכנות בסביבתו. בסיטואציית בחינה חיפוש הסכנות מתבטא במוסחות גבוהה, המפריעה לאדם להתרכז בשאלות הבחינה.

איך ניתן לטפל בחרדת בחינות?

ראשית חשוב להדגיש שכשבאים לטפל בחרדת בחינות, יש להבדיל בינה לבין קשיים אחרים. פעמים רבות אנשים עשויים לחשוב שהם סובלים מחרדת בחינות, כשלמעשה הם סובלים מבעיה אחרת, או סובלים מחרדת בחינות בנוסף לקשיים אחרים. למשל – ילד פרפקציוניסט עם קושי לשאת תסכולים שחלקם מתבטאים גם במבחנים, ילדה עם בעיות בשינה או באכילה שמפריעים ליכולתה להתרכז בשאלות הבחינה, נערה הסובלת מ-OCD  (הפרעה טורדנית כפייתית) או עם הפרעת חרדה אחרת, או אפילו ילד בעל מוטיבציה נמוכה (אולי כתוצאה מלקות למידה או הפרעת קשב וריכוז, למשל), שהוריו מפרשים את תוצאותיו במבחנים כתוצאה מחרדה. בכל המקרים הללו הטיפול המוצע יכלול מרכיבים נוספים מלבד הטיפול בחרדת בחינות עצמה. שלילת האבחנות האחרות אינה תהליך פשוט, ולכן כשיש חשש שמדובר בחרדת בחינות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע המתמחה בתחום (למשל פסיכולוג חינוכי) על מנת לאשש את האבחנה.

אם הגענו למסקנה שאכן מדובר בחרדת בחינות, מה טוב – חרדת בחינות היא בעיה ממוקדת, עם טיפול קצר יחסית (לרוב סביב העשרה מפגשים אם מדובר בחרדת בחינות “טהורה” וללא קשיים נלווים) ויעיל ביותר. הטיפולים בבעיה הינם מגוונים וכוללים:

  • הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT): אחת הגישות היעילות ביותר לטיפול בחרדת בחינות. בגישה זו המטפל עוזר למטופל לייצר התרגלות לחרדה הגבוהה באמצעות חשיפה מדורגת למוקד החרדה. בשלב הראשון בטיפול מוצאים את מוקד החרדה (למשל – דפיקות לב מוגברות, מחשבות על כישלון) ואז מבצעים פעולות בהן האדם חווה את החרדה בצורה מותאמת – מסיטואציות עם חרדה נמוכה ועד סיטואציות עם חרדה גבוהה, עד שהאדם מורגל לחרדה בבחינה.
  • טיפול בהיפנוזה (היפנותרפיה) ובדמיון מודרך: טיפול הממוקד בשימוש בדמיון כדי להגיע להרגעה של הגוף דרך הרפיה שרירית, דבר העוזר להפחית תסמינים גופניים בעת הבחינה.
  • עם תרגול, הרוגע בגוף גם מחלחל פנימה, האדם מרגיש פחות לחוץ והמחשבות המטרידות פוחתות.
  • אמצעי הרפיה: טיפול נוסף המלמד כלים יישומיים להרפיה שרירית ולהרגעה של עוררות פיזיולוגית.
  • הדרכת הורים: במקרים בהם חרדת בחינות קשורה לקשר הורה-ילד, אפשר לעזור להורים לפתח חשיבה גמישה יותר על מצוינות אקדמית ולמצוא דרכים לשדר זאת לילד.

הכותב הוא פסיכולוג חינוכי. מחבר הספר “ציידת המחשבות”, ספר הרפתקאות טיפולי להורים וילדים, הנותן כלים פסיכולוגיים יישומיים למגוון קשיים אצל ילדים ובני נוער. לאתר של עופר

טיפים קטנים והכרחיים שיעזרו לעבור את תקופת המבחנים בשלום

הגיע הזמן למצוא אלטרנטיבה לשיעורי הבית