מאת ד"ר גיל מאור.
שייך לקטגוריית בצפר, בריאות

sleeping in the classroom. shutterstock

 

בני נוער בגילאי 17-14 צריכים לישון 10-8 שעות ביממה. מחסור שינה לאורך זמן פוגע בתפקוד של ילדים ומבוגרים כאחד. מה קורה אם הילד שלכם אינו ישן לילה אחד? אילו פגיעות עלולות להיגרם כתוצאה מהפרעה שינה כרונית? ומתי נחוץ טיפול תרופתי? הגיע זמן לישון

 
האדם מלווה כשליש מחייו בשינה. אולם למרות שמדובר בפעולה טבעית כל כך מתברר כי זוהי אחת הפעולות המורכבות שהוא לומד לעשות. מחקרים רבים קושרים מחסור בשינה במגוון בעיות וקשיים בתפקוד, החל מעייפות כרונית וכלה בהפרעות רגשיות וקוגניטיביות. שאלה המטרידה הורים רבים היא האם קיים קשר בין הפרעות שינה לבין תסמינים של הפרעת קשב, למשל, וגם – מה בכלל נחשב למחסור בשעות שינה בגילאי הילדות וההתבגרות?
מסמך הנחיות חדש שעיקריו פורסמו אמש באתר “וינט” קובע לראשונה המלצות למשך השינה מהלידה ואילך, בהתבסס על המלצות האיגוד האמריקני לרפואת ילדים והנחיות של איגודים נוספים בארה”ב. מהמסמך העדכני עולה כי ילדים בגילאי בית הספר צריכים לישון 11-9 שעות ביממה, או לפחות 8-7 שעות ביממה, וכי בני נוער בגילאי 17-14 צריכים לישון 10-8 שעות ביממה, או לפחות שבע שעות ביממה. מדוע השינה חשובה לנו כל כך, ומה בדיוק קורה לילדים ובני נוער כשאינם ישנים מספיק?

 

 


“היגיינת שינה”

10 כלים מעשיים לשיפור איכות השינה

1. סדר יום מלא – רצוי לבנות סדר יום הכולל שעות פעילות ושינה ליממה שלמה. סדר היום יכלול גם זמני ארוחות (במידת הצורך כדאי להיוועץ עם דיאטנית).

2. הקפדה על מספר שעות השינה ביממה – לפחות שש שעות מתוכן בלילה.

3. ויתור על שנת הצהריים בהתאם לצורך – אם מתקשים להירדם בלילה, רצוי להקפיד לישון אך ורק בלילה.

4. שימוש במיטה רק לצורך שינה – ולא לצפייה בטלוויזיה, ישיבה עם הלפטופ/ הטאבלט והכנת שיעורי הבית.

5. הקפדה על פעילות גופנית יומיומית – מומלצת פעילות למשך 50-30 דקות כשלוש שעות לפני השינה.

6. הימנעות מפעילות מעוררת כשעתיים לפני השינה – לרבות מאמץ קוגניטיבי ומדיות (שימוש במסכים).

7. הוצאת מסכים מחדר השינה – מחקרים מצאו כי הימצאות מחשב, טלוויזיה ומדיות אחרות בחדר המתבגר פוגעת במשך השינה שלו ובאיכותה.

8. הרחקת שעונים מהמיטה – לא רק תקתוק השעון עלול להפריע, גם השעות החולפות כשלא נרדמים בקלות עלולות להלחיץ.

9. ביצוע פעולות הרפיה לפני השינה – כולל סביבת שינה נעימה ומוזיקה רגועה.

10. קימה והסתובבות קצרה – אם אינכם מצליחים להירדם, קומו מהמיטה והסתובבו כרגע שעה ורק אז שכבו לישון שוב.

השינה כצורך הישרדותי

המורכבוּת של התפקודים הנדרשים מהאדם וריבוי המיומנויות הכרוכות בהפעלתן מחייבות את המוח לנוח בתקופות קבועות. אולם בניגוד לתפיסה הרווחת, חוסר שינה של לילה אחד אינו משפיע לטווח הארוך, אלא לטווח המיידי בלבד. אם אדם אינו ישן לילה אחד הוא יוכל לתפקד למחרת, למעט עייפות כזו או אחרת, כל שכן בימים שלאחר מכן (ובייחוד אם ישן בלילה הבא שעתיים נוספות). התוצאה תהיה פגיעה מיידית, העלולה לבוא לידי ביטוי באיטיות, קושי באומדן מרחב וזמן, קושי בהתמצאות במרחב ותוקפנות. לעומת זאת, חסר שינה בטווח הארוך – הבא לידי ביטוי בלילות רצופים ללא שינה או עם יקיצות מרובות – עלול לפגוע במערכת החיסונית, להגביר תסמינים של הפרעת קשב ובעיות ויסות אחרות (במקרים קיצוניים אף לגרום להזיות), ובגילאים מאוחרים יותר גם להגדיל את הסיכוי לכאבים נוירו-פאטיים, פיברומיאלגיה (תסמונת הכאב הכרוני) ואוסטיאופורוזיס. כמו כן, לשנת הלילה יש תפקיד באיזון פעילות בלוטת התריס, ואף בספיגת הברזל והסידן.
השינה היא מהלך פיזיולוגי של שינוי במצב תודעת האדם. במצב של שינה קליפת המוח מאפשרת למערכת התודעתית שלנו לעבד מידע שאינו בהיר, ובזמן הזה מושלמים תהליכים התפתחותיים בתחום השפה, החשיבה, הדמיון והזיכרון. לכן קבעו חוקרים שהשינה היא צורך הישרדותי, ובקביעתם זו הם נתמכים גם בעובדה שבשנים הראשונות לחיי האדם קיים שוויון בין מספר שעות השינה למספר שעות הערות. בשנים אלה, אגב, חווה האדם את ההתפתחות המשמעתית ביותר הן מבחינת פיזיולוגית והן מבחינת תפקודיו המנטליים.
השינה מאפשרת למוח לבצע תהליכים תודעתיים, הכרתיים ורגשיים, בין היתר באמצעות חלימה. בזמן שינה יוצר המוח קשרים עצביים המהווים בסיס ביולוגי לתפקוד שכלי, רגשי וחברתי. בזמן השינה מאורגן למשל מעבר המידע בין שליפת המוח העליונה האחראית על תהליכי הבקרה והתכנון, לבין המערכת הלימבית האחראית על ויסות רגשי.

גורמים אפשריים להפרעה כרונית

הפרעות שינה מאפיינות כ-15 אחוזים מהאוכלוסייה והן שכיחות יותר בקרב ילדים קטנים ומבוגרים מעל גיל 50. מקובל להבחין בין שתי קבוצות אב של הפרעות שינה: הפרעות אקוטיות מול הפרעות כרוניות. הפרעות אקוטיות כוללות קבוצת הפרעות חולפות שנגרמות כתוצאה מפגיעה נקודתית וזמנית בתפקוד הכללי (מחלות חום, כאבי שיניים ואוזניים אצל פעוטות). לעומתן נגדיר “הפרעת שינה כרונית” כשמדובר בהפרעה הנמשכת מעל שלושה חודשים. ישנם שלושה סוגים של הפרעות שינה כרוניות:
 
1. תוצאה של הרגלי למידה והתנהגות – הגורם השכיח ביותר קשור ביצירת הרגלי סדר יום ושינה לקויים. התופעה שכיחה מאוד אצל סטודנטים, ושכיחה בצורתה המוחלשת בקרב בני הנוער – בייחוד כשהם ‘הופכים שעון’ בחופשת הקיץ. הפרעות מהסוג הזה יכולות להיפתר באמצעות מודעות ויצירת הרגלי סדר יום – מה שמכונה בספרות “היגיינת שינה” (ראו מסגרת).

2. סימפטום של הפרעה גדולה יותר – ישנן הפרעות רחבות כמו תת-פעילות בלוטת התריס, הפרעת קשב, הפרעה בוויסות החושי, דיכאון וחרדה, שבהן הפרעת השינה היא אחד הסימפטומים. שינה היא אחד הוויסותים המורכבים, ולכן הפרעת ויסות יכולה לבוא לידי ביטוי גם בהפרעת שינה. כמו כן, הפרעות שינה יכולות להיות תופעת לוואי של טיפולים תרופתיים.

3. ליקוי ביולוגי או מנטלי ספציפי – גורם זה שכיח יותר בילדים צעירים (מתחת לגיל עשר) או מבוגרים (מעל גיל 50). במקרים אלה, מחזור השינה-ערות אינו מווסת בשל מצב ביולוגי. כאן נכללות שלוש קבוצות עיקריות של הפרעות שינה: הפרעת יקיצות (“אינסומניה” / נדודי שינה) – הפרעה ביולוגית שניתן להקל עם הסובל ממנה באמצעות סדר יום; הפרעות מקצב במהלך השינה – מצבים של דום נשימה, פרכוסי שינה, התקפי אבסנס (סוג של אפילפסיה) או מקצב שינה לא אחיד; הפרעות מנטליות הפוגעות באיכות השינה – עייפות כרונית, סיוטים וביעותי לילה.
שלושת הפרעות השינה הללו שכיחות יותר בגיל צעיר או מבוגר, וברוב המקרים ניתן להקל עם הסובל מהן לאחר אבחון מקור הבעיה והתאמת טיפול.

אבחון הפרעת השינה נחוץ מאוד לצורך טיפול נכון. האבחון כולל תשאול קליני של המטופל וסביבתו, בשילוב כלי מדידה אובייקטיבים (מעבדת שינה / מכשירים ביתיים לניטור הפעילות המוחית ותפקודים חיוניים כמו לחץ דם ודופק בזמן שינה). הטיפול בהפרעות השינה כולל הדרכה לשינוי הרגלים, ובמקרים מסוימים גם טיפול תרופתי (על-פי התוויה רפואית, כמובן). כאמור, היגיינת שינה יכולה לסייע באופן משמעותי למי שסובל מבעיות שינה ולשפר משמעותית את תפקודו והתפתחותו. הבשורה הטובה היא שניתן להקל עם הסובל באמצעות הגברת המודעוּת והתנהגות נכונה עם מערך הערות-שינה, אם כי הדבר מצריך תרגול וזמן הסתגלות. אם כל אלה אינם עוזרים, מומלץ לפנות לרופא המשפחה ולהיוועץ עימו לגבי אפשרויות הטיפול התרופתי.

 

הכותב הוא מרצה במכללה האקדמית גליל מערבי, מטפל קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) ומנתח התנהגות