מאת לירון יצחקי.
שייך לקטגוריית אקטואליה, גוף ונפש, מאמרים

teenagers brain. shutterstock

 

היום כבר יודעים: מה שהמוח עובר בגיל ההתבגרות אינו בגדר הבשלה הדרגתית, אלא תהליך בנייה מואץ ביותר שהשלכותיו על המתבגר ניכרות בכל תחומי חייו. מהם השינויים שעובר המוח בשנים הללו?, למה אומגה 3 כה חיוני לתהליך?, ואיך הסרוטונין והדופמין קשורים לעניין? חקר המוח

 
בגיל ההתבגרות חלים שינויים מהותיים ודרמטיים במבנה המוח, המצריכים תזונה הולמת שתבטיח תפקודים קוגניטיביים ונפשיים טובים לצד מניעת מחלות והפרעות שונות. בשונה מאשר בעבר, כיום חוקרים סבורים כי מוח המתבגר שונה מהמוח של ילד היות שהוא אינו עובר הבשלה בלבד אלא תהליך של בנייה וארגון מחדש (ניתן לראות שגשוג של תאי עצב והצמחה של שלוחות, יצירת קשרים עצביים חדשים לצד גיזום קשרים ושלוחות עצביות, יצירת שכבת בידוד – מיאלין – סביב שלוחות הנוירונים…ובקיצור, הרבה אקשן!).

צמחוניים או טבעוניים? כך תשלימו את החסר

מה הקשר בין בירה לבריאות המוח?
 
נוכל להמשיל את מוח המתבגר לאתר בנייה גדול, שבו נבנים מסלולים וצמתים חדשים, נהרסים מסלולים ישנים (בעיקר כאלה שאינם בשימוש), ומסלולים רבים עוברים שדרוג והופכים לכבישים מהירים. השינויים המוחיים הללו, בשילוב עם הפרשה מוגברת של הורמוני המין, מובילים להתנהגויות ולמצבי רוח המאפיינים את הגיל הסוער הזה. וכמו כל תהליך בנייה הדורש חומרי גלם, במיוחד כשמתרחשת בנייה מואצת, כך גם בגיל ההתבגרות ישנה חשיבות גדולה לחומרי הגלם המגיעים מהתזונה ומשמשים את המוח בהתפתחותו.

שינויים מבניים וביו-כימיים

בגיל ההתבגרות נוצר במוח המיאלין, המורכב ברובו מחומצות שומן ויוצר שכבת בידוד שמאפשרת הולכה עצבית טובה יותר. לכן, נוכחות של חומצות שומן חיוניות היא קריטית לייצור שכבת מיאלין איכותית ויעילה. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא בדגים דוגמת סלמון, מקרל ולברק, או ממקור צמחי כמו זרעי פשתן (או שמן פשתן), פולי סויה ואגוזי מלך. מרכיב חשוב נוסף בתזונה הוא אבץ, שבין היתר תורם בתהליך יצירת נוירונים חדשים, סינפסות והעברת מסרים עצביים. לאורך הילדות ובגיל ההתבגרות חלק ניכר מהאבץ מנוצל לבניית העצמות, ולכן חשוב להגביר את צריכתו. מחסור באבץ עלול להוביל לליקויים בלמידה, בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים שונים. אבץ ניתן למצוא בכמות גדולה בבשר ועוף, בגרעיני דלעת (ושמן גרעיני דלעת), בקטניות ובאגוזים. ברזל, ההוא מההמוגלובין והאנמיה, חיוני אף הוא ליצירת המיאלין, ומחסור בו עלול להוביל לשינויים מבניים במוח. ברזל נמצא בכמויות מכובדות בבקר, בכבד עוף, בקטניות, באצות ובקינואה.
נוסף לשינויים המבניים, חלים שינויים ביו-כימיים במוח המתבגר. הכוונה היא לשינויים בהפרשת הנוירוטרנסמיטרים – החומרים שמעבירים את המסרים העצביים מנוירון אחד לשני. נזכיר שני נוירוטרנסמיטרים בעלי מוניטין: סרוטונין ודופמין. סרוטונין קשור לתחושות של שמחה, סיפוק, הנאה מינית תיאבון ושובע. בגיל ההתבגרות עלולה להתרחש ירידה בהפרשת סרוטונין, מה שעשוי להסביר את התנודות במצב הרוח ותופעות כמו עצבות עד כדי דיכאון, חרדה ותגובתיות-יתר לגורמי סטרס. דופמין הוא נוירוטרנסמיטר שאחראי בין היתר על קשב גבוה, ריכוז לאורך זמן, פעילות מוטורית מכוונת מטרה, הנאה וגמול. כאשר הוא מופרש לאזורים מסוימים במוח באופן מוגבר, דווקא, הוא יכול לגרום אי- שקט, נטייה לחיפוש ריגושים ונטילת סיכונים ונטייה להתמכרויות. אף כי שינויים אלו הם טבעיים ואינם פתולוגיים ברוב המקרים, חשוב שלא להעצים אותם יתר על המידה. כך למשל, עודף סוכר ופחמימות פשוטות בתזונה מעודד הפרשת דופמין, מה שמייצר הרגשה טובה (גמול) באופן רגעי, אך לאורך זמן גורם כאמור להתמכרות, לאי-שקט, לקשיים בקשב וריכוז ולהחמרת אימפולסיביות.
ואיך נדאג לכך שסרוטונין יימצא במוח בכמות מספקת? סרוטונין מיוצר בגוף מחומצת האמינו החיונית טריפטופן, שהגוף יכול לקבלה אך ורק ממזון. נוכחות טריפטופן בדם בשילוב עם הורמון האינסולין, מעודדת ייצור סרוטונין במוח. מזונות המכילים טריטופן בכמות יפה הם: בשר ועוף, ביצים, פולי סויה, שיבולת שועל, שומשום וחומוס. מומלץ לצרוך את המזונות הללו עם מעט פחמימות מורכבות, שגורמות להפרשת אינסולין, כדי לעודד את ייצור האינסולין (למשל: עוף ואורז מלא, או דייסת שיבולת שועל עם חלב סויה). לחומצת השומן אומגה 3, אגב, יש תפקיד חשוב גם כאן: היא מסדירה את התקשורת הבין עצבית על ידי כך שהיא מאפשרת גמישות בדופן התא ומעבר טוב יותר של נוירוטרנסמיטרים.

לא רק הורמונים

נוכל לסכם ולומר שהתקופה הסוערת של גיל ההתבגרות אינה תוצר של הורמונים משתוללים בלבד, אלא גם של שינויים עמוקים ומשמעותיים שעובר המוח בעיצובו מחדש לקראת היותו מוח בוגר. בזמן שבו כל השינויים הללו מתרחשים, ישנה חשיבות גדולה לשמירה על תזונה נכונה שתזין את הגוף ותספק לו את החומרים המתאימים לבנייה נכונה וחזקה – כזו שתחזק את מערכת העצבים ותמנע מחלות והפרעות בהווה ובעתיד.

הכותבת היא מורה לאסטרטגיות למידה ונטורופתית, המתמחה בעבודה עם מתבגרים וסטודנטים בעלי לקויות למידה וקשיי קשב וריכוז. לעמוד הפייסבוק