מאת דינה רשמן.
שייך לקטגוריית הדרכת הורים, מאמרים, שפת האכילה

veganism. shutterstock

 

ילדים רבים ומשפחות שלמות מצטרפות לטרנד הטבעונות, חלק מהם בהשפעת סלבס או פעילים מוכרים בתחום (מי אמר “טל גלבוע מהאח הגדול”?). האם תפריט נטול בשר ומוצרי חלב הוא בהכרח מסוכן עבור מתבגרים, או שזה מיתוס? דינה רשמן עזרה לנו להרכיב תפריט טבעוני ללא חסרים בוויטמינים ומינרלים

 
“לפני כחודש החליטה בתי להפוך לטבעונית לגמרי (אחרי חצי שנה של צמחונות פלוס דגים), בעיקר בהשפעת דמותה של טל גלבוע מ’האח הגדול’. היא אינה אוכלת – לא בשר, לא ביצים ולא מוצרי חלב, ואני דואגת מאוד לבריאותה. היא מצדה טוענת שהיא צורכת תחליפים, וגם אני מנסה להכין לה מאכלים מתאימים, אבל עדיין איני מבינה איך היא יכולה לקבל את כל מרכיבי המזון הנחוצים לה – במיוחד כעת, כשהיא בגיל ההתבגרות. האם תוכלי לעזור לי? האם להכריח אותה לאכול לפחות חלק (לא להיות טבעונית לגמרי)? ואם זה לא עובד – מה לתת לה במקום? מה יש במזונות שהיא לא אוכלת שקשה יותר להשיג רק מאכילת פירות וירקות?”

מהי תסמונת המעי הרגיז ואיך מתמודדים עמה? 

מוציאים את המילה “דיאטה” מהלקסיקון המשפחתי

הצטרפתם כבר לקמפיין שלנו “חמישי בשבע – מתנתקים”
 
פנייה זו הגיעה אלי בשבוע שעבר מאמא לנערה בת 15, והיא מתווספת לעשרות פניות בנוסח דומה שמגיעות אלי בחודשים האחרונים. רק לפני כמה ימים הגיעה אלינו לקליניקה נערה בת 18, קצת לפני גיוס, שהייתה צמחונית במשך כחצי שנה וכעת החליטה לעבור לטבעונות. אמה ערכה לה בדיקות דם, ומכיוון שנמצאה אצלה רמת ברזל נמוכה מעט היא הפנתה אותה אלי לייעוץ. את המאמר הבא אני מקדישה לכל אותם הורים החרדים לבריאות ילדיהם, עקב החלטתם לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית. במקום להיות בחרדה, כדאי “ללמוד את החומר” ולנסות להתאים לילד תפריט מאוזן ונכון שימנע ממנו חסרים תזונתיים.

אופנתי להיות טבעוני

על טרנד הטבעונות בארץ ובעולם

הרעש הגדול שעשתה טל גלבוע, המנצחת של “האח הגדול”, הגביר עוד יותר את המודעות לתופעה שהפכה זה מכבר לטרנד בישראל. הגל הזה התחיל בשנת 2010, עם הפצת הרצאתו של האקטיביסט הטבעוני גארי יורופסקי ברחבי אתרי האינטרנט הישראליים וברשתות החברתיות. הוא הלך והתחזק בשנת 2012 – ובחודשים האחרונים קיבל חיזוק נוסף. בקיצור, אם נדמה לכם שיותר ויותר אנשים ומשפחות שאתם מכירים הופכים לטבעונים, אתם לא טועים. מדובר אגב בטרנד עולמי, המובל על ידי סלבריטאים רבים וצובר תאוצה גם במדינות מערביות אחרות.
אצלנו כאן בארץ – לפני טל גלבוע בלטה אשת התקשורת מיקי חיימוביץ, המקדמת את הקמפיין העולמי “ימי שני ללא בשר” (קמפיין המנסה לקרב אנשים אל שיטת התזונה הטבעונית לפחות פעם בשבוע). בקיץ האחרון פרסם בפייסבוק הספורטאי גל פרידמן שהוא עובר לטבעונות, ואחריו הכריז השחקן יאיר ניצני כי הפסיק לאכול בשר. כמוהו גם יובל בנאי ונטלי עטיה, ויש עוד רבים. פסטיבל טבעונות בינלאומי התקיים בחול המועד סוכות בפארק הלאומי ברמת גן, ובו נערכו פעילויות משפחתיות מגוונות מתחומי הקולינריה, הספורט והתרבות. מטרת הפסטיבל הייתה להנגיש את אורח החיים הטבעוני לקהל הרחב. בתוך כך, מבחר המוצרים הטבעוניים ברשתות השיווק הולך ומתרחב, נפתחות יותר ויותר מסעדות טבעוניות, ורשתות פופולריות מוסיפות מנות טבעוניות לתפריט – כדי לתת מענה לביקוש ההולך וגובר.

יתרונות וחסרונות הטבעונות

טבעונות היא אידיאולוגיה ואורח חיים המתאפיין בתזונה שאינה כוללת מרכיבים מהחי )בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו). ישנם טבעונים הנמנעים גם מקמח לבן, מסוכרים מזוקקים, וממזונות שאינם אורגניים או מבושלים. טבעונים מעדיפים אוכל המורכב אך ורק ממזון צמחי: פירות, ירקות, חלבון מן הצומח (סויה, טופו, קטניות), דגנים, אגוזים וזרעים. כמו כן הם גם נמנעים ממוצרים העשויים מעור, בביגוד, בהנעלה ובריהוט. לטבעונות ישנם יתרונות וחסרונות, ואם אתם או ילדיכם בוחרים בדרך הזו – חשוב שתכירו אותם. היתרונות נעוצים בכך שמזון מהצומח אינו מכיל כולסטרול או שומן בכמויות גדולות, ומבחינה זו הטבעונים מגנים על עצמם מפני מחלות הכרוכות בצריכה מוגזמת של המרכיבים הללו, כמו: מחלות לב, יתר כולסטרול ולחץ דם גבוה, סוכרת, השמנה, עצירות ואף סוגי סרטן שונים. למעשה, תזונה טבעונית מאוזנת ובריאה יכולה לספק לאדם את כל אבות המזון להם הוא זקוק לצורך התפתחותו התקינה, ללא הסיכונים הקיימים בצריכת מזונות מן החי. יתרון נוסף נעוץ בכך שצורת האכילה הזו אינה נחשבת למשמינה, היות שרוב הטבעונים אינם צורכים מאכלים מעובדים ומאכלים עתירי סוכר. לא בכדי ישנם מחקרים שמצביעים על כך שבמקומות שונים בעולם טבעונים מאריכים חיים יותר מאשר אוכלי בשר.
אולם מנגד ישנם חסרונות שלא נוכל להתעלם מהם. בראשם עומדת העובדה שיש הבוחרים באורח החיים הטבעוני בלי לשים דגש על איכות החלבון שבמזון ועל מקורו (בייחוד בני עשרה, שענייני בריאות אינם בראש מעייניהם). אלו עלולים להתעלם גם מהצורך במציאת תחליפים ראויים לבשר או לדגים, ולאפשרות של חסרים תזונתיים החיוניים לגדילה וחיוניים לבריאות. אין ספק, בחירה באורח חיים טבעוני מחייבת בדיקה מחודשת של התפריט והקפדה על ויטמינים ומינרלים העלולים להישחק בתזונה כזו.
לא פעם אני פוגשת נערות שהרכיבו תפריט על דעת עצמן, שהיו חסרים בו חלבון ומינרלים (בעיקר ברזל). ואכן, יש הטוענים נגד תזונה טבעונית בגילים צעירים, טרם סיום ההתפתחות הפיזיולוגית של הילדים, היות שהחלבון בתפריט הילד הכרחי לגדילה, להתפתחות ולבניית תאי השריר. תפריט שאינו מאוזן עלול להוביל לחסר בחלבון ולפגיעה בגדילה.
יחד עם זאת, חשוב להדגיש: ארגון התזונה האמריקאי (ADA) הצהיר בנייר עמדה בנושא צמחונות וטבעונות כי תזונה טבעונית או צמחונית היא “בריאה, ראויה מבחינה תזונתית, ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן”. הארגון מצהיר עוד כי תזונה זו מתאימה לכל הגילים והשלבים השונים בחיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות, וכן לספורטאים.

אז איך משלימים את החסר?

הסיבות למעבר לטבעונות הן בעיקר מוסריות, למניעה והפחתת הסבל הכרוך בניצול בעלי חיים בתעשיית המזון, אך הן גם יכולות לנבוע משיקולים בריאותיים. כך או כך, תזונה טבעית מאוזנת יכולה להיות מורכבת מכל אבות המזון שהגוף זקוק להם. כשאוכלים נכון, לא צפוי מחסור בחלבון, בברזל, בסידן או בוויטמינים. התוסף היחיד שטבעונים נזקקים לו הוא ויטמין B12 – המומלץ ממילא גם לרבים מאוכלי כול.

חלבון
החל מגיל 12 לבנים והחל מגיל 15 לבנות יש לצרוך 1 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים. קבוצת הקטניות כוללת עדשים ושעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול, אפונה, כוסמת וקינואה.
הקטניות מהוות את המזון המרוכז ביותר מבחינת כמויות החלבון ל- 100 גרם, והן גם מהוות מקור מוצלח למדי לברזל, אבץ וסידן. סויה, שעועית לבנה וחומוס אף מסייעים בהשגת תחושת שובע לאורך זמן, ומומלץ לשלבם בתזונה היומיומית. רצוי לאכול אותם לאחר בישול, השריה או הנבטה.
דוגמה לתחליפי חלבון) תחליף למנת בשר בקר או לחלבון ביצה(: חצי כוס קטניות מבושלות / כף טחינה גולמית / חצי כוס קינואה מבושלת / דייסת שיבולת שועל )משלוש כפות קוואקר וחצי כוס חלב סויה) / 6 כפות גרעיני דלעת. כדי להשיג מנת חלבון מלא מהצומח מומלץ לשלב בארוחה דגן וקטנית, כמו: חומוס ופיתה מחיטה מלאה, תבשיל מג’דרה, שעועית עם קינואה, גרגירי חומוס עם כוסמת, פול ואורז.
פולי סויה עשירים אף הם בחלבון, ומכילים שומן שרובו לא רווי. הם מהווים מקור טוב לחלבון, לסידן, לברזל, לנחושת, למגנזיום, לניאצין ולחומצה פולית )אותה מאבד מי שנמנע מבשר). הטופו, המיוצר מסויה, עשיר בחלבון, ומהווה מקור מצוין גם לסידן ולברזל, לסיבים תזונתיים, לאומגה 3 ולפיטואסטרוגנים (“האסטרוגן הצמחי”).
בשוק קיימים תחליפים נוספים, שניתן להשיג בעיקר בחנויות טבע:
סייטן – תחליף לבשר המבוסס על חלבון חיטה ואינו מבוסס על סויה, ניטרלי בטעמו ומיטיב לספוח מגוון טעמים )60 גרם סייטן שווה ערך ל-100 גרם בשר(.
אדממה – שליש כוס פולי סויה שאינם מעובדים, עשירים מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלים יחסית בקלוריות.
טמפה – מופק מפולי סויה, מכיל חלבון מלא, מינרלים כגון סידן וברזל וויטמינים מקבוצת B ועשיר בסיבים תזונתיים. ניתן להוסיף אותו לתבשילים ukרטבים או ליצור ממנו קציצות (50 גרם טמפה שווי ערך למנת בשר(.
בבישול ובאפיה ניתן להחליף את הביצים במרכיבים הבאים: 2-3 כפות של מחית שעועית או קטנייה אחרת מבושלת ומעורבבת היטב עם מעט מים / כמות דומה של מחית תפוחי-אדמה מבושלים מעורבבת עם מעט מים (אפשר גם להשתמש בקמח תפוחי אדמה או קמח עדשים) / כמות דומה של טופו מעוך מעורבב עם מעט מים. לבצק לעוגיות או בלילה של עוגה ניתן להשתמש בחמאת בוטנים או טחינה גולמית המעורבבת עם מעט מים (3-2 כפות).

ברזל
מקורות צמחיים טובים למינרל הזה הם: דגנים מלאים, קטניות, תמרים, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמש מיובש, מולסה וירקות (תרד, לפת). כדי לשמור על ספיגה נאותה של מינרלים בתפריט הטבעוני יש להימנע ממזונות קושרי מינרלים המכילים פיטאטים (מצויים בקמח מלא, בסובין, במוצרי סויה ובקטניות יבשות), טאנינים (מצויים בתה) ואוקסאלאטים (מצויים בתרד, בפטרוזיליה, בעלי סלק ושוקולד). הסיבה לכך היא שחומרים אלו קושרים אליהם מינרלים כגון סידן וברזל, ומפחיתים את ספיגתם במעי.
לפיכך רצוי להימנע משתיית קפה, תה (כולל תה ירוק) ושוקו, ומאכילת שוקולד – כחצי שעה עד שעה לפני כל ארוחה ולאחריה. כמו כן, רצוי לבשל את הדגנים והקטניות כדי לנטרל את השפעת הפיטאטים.
כדי להגביר את הספיגה של הברזל בגוף יש לצרוך מזונות העשירים בוויטמיןC , שמצוי בפירות הדר, בפלפל אדום, בקיווי, בעגבנייה, בגויאבה, בשקדים ובפירות יבשים, בסובין חיטה ובאגוזי קשיו. כאמור, אנמיה עלולה להיווצר אם לא צורכים מספיק ברזל ואם מרבים לשתות תה עם הארוחה או נוקטים בתזונה לא מגוונת ודלה בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.

סידן
מזונות העשירים בסידן ממקור צמחי הם טחינה משומשום מלא ומוצרי שומשום אחרים, ירקות ירוקים כהים (כרוב, ברוקולי, לפת, עלי חרדל), אצות וסויה (טופו, חלב סויה, טמפה, אדממה), אגוזים (אגוזי מלך, מקדמיה, ברזיל, לוז, קשיו), שקדים וזרעים (חמנייה, גרעיני דלעת) ופירות יבשים אורגניים ללא גופרית )משמש, תאנים).

אבץ
מינרל עיקרי המושג ממזונות מהחי. ניתן להשלימו במקורות צמחיים כמו: דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, גרעיני דלעת, אגוזי פקאן ותרד.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מטפלת בהשמנה ובהתנהגויות אכילה במרכז שפת האכילהשל איילת קלטר